della Dr.ssa Giorgia Longo – Dietista
Al giorno d’oggi sempre più persone si stanno avvicinando ad una alimentazione vegetariana o vegana per ragioni etiche, ambientali o di salute. Tuttavia, persistono ancora molti dubbi, in particolare legati al fatto che la carne e gli alimenti di origine animale siano imprescindibili. Vediamo insieme quindi la struttura dell’alimentazione vegetale, e soprattutto come questa non si dovrebbe discostare così tanto da uno stile di vita onnivoro.
Come costruire una dieta vegetale bilanciata
Una dieta vegetale ben equilibrata si basa su un’abbondanza di alimenti che nella loro varietà possono fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. In realtà, le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano una dieta basata principalmente su alimenti vegetali, a cui saltuariamente si possono aggiungere alimenti di origine animale, come rappresentato dalla Piramide Alimentare: cereali, verdura, frutta, semi, frutta secca, grassi vegetali sono alla base, mentre carne, pesce, uova e latticini si trovano dalla metà della piramide in su.
Per la dieta vegetale, invece, si può prendere come riferimento il Piatto Veg, che con uno schema molto semplice indica come organizzare la propria giornata in base ai gruppi alimentari: tutti i giorni sarà necessario consumare cereali, frutta, verdura, cibi proteici, grassi vegetali e frutta secca. I cibi ricchi in calcio verranno pescati da tutte le categorie appena elencate, mentre gli omega 3 li ricaveremo dai grassi e dalla frutta secca. Oltre a questo, è necessario integrare la vitamina B12 e fare attenzione alla vitamina D (cruccio non solo dei vegetariani o dei vegani!). Il numero di porzioni per ogni gruppo alimentare cambierà in base al nostro fabbisogno calorico.
Per un’idea più precisa consiglio di visitare il sito PiattoVeg.info.
Obiezioni più frequenti alla frase “sono vegetarian*”:
Bambini e donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetale
Al contrario! Secondo il Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e quello del gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariana e vegana siano sicure in tutte le fasi della vita, inclusa l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento, a condizione che siano pianificate in modo accurato. Una dieta vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti necessari per il sano sviluppo del bambino e per supportare la salute della madre.
Se non mangi carne diventi anemic*
Vero che la carne è una buona fonte di ferro, ma non è l’unica. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, insieme alle verdure a foglia verde scuro, come bietole e cavoli, forniscono una quantità significativa di ferro. Incorporando regolarmente questi alimenti nella dieta vegetariana, è possibile soddisfare le necessità di ferro senza nessun problema, soprattutt se ci abbiniamo una fonte di vitamina C. E non ci preoccupiamo degli antinutrienti dei vegetali che possono sottrarci il ferro che ci serve, queste molecole vengono inattivate da processi quali l’ammollo e la cottura.
La dieta vegetale non è naturale perché è necessario integrare la vitamina B12
La vitamina B12 è principalmente presente negli alimenti di origine animale, ma è importante sapere che non è prodotta dagli animali stessi, ma da batteri che si trovano nel terreno e nell’acqua. In tempi antichi, i nostri antenati potevano ottenerla mangiando frutta e verdura appena raccolte o cadute dagli alberi, e quindi ancora un po’ sporche di terra. Tuttavia, a causa dei moderni metodi di coltivazione e di igiene, oggi è necessario integrare la B12 attraverso cibi fortificati o integratori. Inoltre, è importante notare che la carenza di B12 non colpisce solo i vegetariani, ma anche molte persone onnivore, soprattutto dopo i 50 anni.
Come pianificare una dieta vegetale equilibrata
In conclusione, la dieta vegetariana può essere una scelta salutare ed equilibrata, purché venga pianificata con cura. Sono disponibili numerose fonti alternative di nutrienti essenziali che possono soddisfare le esigenze del nostro organismo senza la necessità di consumare carne, pesce o derivati animali. È fondamentale educare le persone sulle opzioni disponibili e sfatare i falsi miti, promuovendo uno stile di vita sano e sostenibile.
Bibliografia
- Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018)
- Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns (2020)
- https://www.piattoveg.info/introduzione.html
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La dott.ssa Dietista Giorgia Longo riceve a Spazio Incanto, per informazioni e appuntamenti scrivere a info@spazioincanto.it o chiamare a +39 0444 1575997 / +39 375 5532774.
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